#4 Waarom doet mijn rug pijn? // Why does my back hurt?

[English below]

Een monkey met lage rugpijn? Je bent niet de enige. volgens de Internationale Vereniging voor de Studie van Pijn is 2021 het “jaar tegen rugpijn” (Bron 1). In deze blog bekijken we rugpijn vanuit verschillende perspectieven en geven we je praktische tips hoe je ermee om gaat.

Sommigen voelen het constant, anderen alleen bij zitten en opstaan. Het kan kort en acuut zijn, of zeurderig op de achtergrond. Het komt in alle vormen en maten, maar in alle gevallen ongewenst (net als vervelende reclame). Alhoewel lage rugpijn veel voorkomend is (Bron 2)  blijft de exacte oorzaak vaak onbekend (Bron 3). Hoe kan het dat zoveel mensen hier last van hebben, maar niet precies weten waarom? En hoe kunnen we er dan iets aan doen? Om antwoord op deze vragen te krijgen moeten we beginnen bij het begin, wat is pijn precies?

 Volgens de Internationale Vereniging voor de Studie van Pijn is pijn (Bron 4): 

“Een onaangename zintuiglijke en emotionele ervaring die verband houdt met, of lijkt op, feitelijke of potentiële weefselbeschadiging.” 

Belangrijk hierbij is dat volgens deze definitie pijn een verband houdt met:

1.     - daadwerkelijke weefselbeschadiging

2.     - mogelijke weefselbeschadiging

Pijn kan dus ook werken als waarschuwing bij mogelijk gevaar, en niet alleen als alarm als er iets kapot is.  Het ervaren van pijn is het resultaat van een neurologisch proces met verschillende stappen:

1.     Het begint allemaal bij sensorische zenuwen die continu prikkels in de gaten houden die mogelijk gevaarlijk voor je zouden kunnen zijn, zoals een te grote druk ergens op het lichaam, een te hoge/lage temperatuur, of de signalen van een ontsteking.

 2.     Zodra er om wat voor reden iets wordt opgemerkt bij een van deze zenuwen, gaat er een signaal naar het ruggenmerg dat aangeeft dat er iets ongewoons aan de hand is. 

 3.     Nu de eerste alarmbel rinkelt gaat het brein kijken wat er aan de hand is en hoe het het beste kan reageren. In korte tijd evalueert het brein allerlei soorten informatie, zoals wat je ziet en voelt, je lichaamshouding, maar ook herinneringen aan vergelijkbare situaties die mogelijk gevaarlijk waren.

 4.      Als het brein vermoedt dat er sprake is van (mogelijk) gevaar ervaar je pijn.

Stel je hebt rugpijn opgelopen bij het pakken van een banaan door een rare beweging (ongeluk zit in een klein hoekje), of het optillen van een zwaar voorwerp met verkeerde houding etc., dan ervaart je lichaam op dat moment pijn doordat er daadwerkelijk weefsel beschadigd is.

Zelfs na volledige genezing kan je deze pijn ervaren met bepaalde bewegingen, doordat je lichaam onbewust de traumatische ervaring herinnert en je waarschuwt met pijn. Hierdoor stop je waarschijnlijk met wat je doet.

Is dat goed of slecht?

Het is zeker goed, omdat deze respons ervoor zorgt dat we niet door vuur lopen, niet constant onze botten breken en bewust zijn wat we doen met ons lichaam. Pijn op zich is niet slecht, maar de manier waarop we hiermee omgaan kan wel goed of slecht zijn. Er niks aan doen en gewoon doorgaan is zonder twijfel een slechte beslissing!

In alle gevallen is het belangrijk om het gevoel van pijn te onderzoeken en het niet met angst voor de pijn uit de weg te gaan. Pijn is een signaal dat je probeert te vertellen “DOE HIER WAT AAN!!!”, probeer hier naar te luisteren, aandachtig en bewust te voelen en onderzoeken. Je kan voor jezelf nagaan wat er precies pijn doet, bij welke bewegingen wel of niet, hoe erg is het, en wat ervaar je op het moment van pijn? Door pijn te onderzoeken kan je praktischer aan de slag om de pijn te verminderen of te elimineren. Het is de kunst om te begrijpen welke aspecten er in jouw geval invloed hebben op de ervaring van pijn, en deze te adresseren.

Ondanks de diversiteit aan oorzaken van lage rugpijn weten we dat er factoren zijn die bijdragen aan lage rugpijn; vooral het gebrek aan bewegingsdiversiteit, zoals langdurig eentonig zitten (zie Blog #1), en stress (Bron 5). Recent onderzoek suggereert dat bindweefsel (fascia) een rol speelt bij lage rugklachten, met name de ‘non-specifieke’ chronische rugklachten, oftewel chronische klachten waar geen duidelijke oorzaak voor gevonden kan worden (Bron 6). Ons hele lichaam, van botten tot organen is met elkaar verbonden door bindweefsel. Net zoals spieren kan dit langer of korter worden aan de hand van bewegingen. Door lange tijd in dezelfde houding te zitten wordt het bindweefsel in sommige delen van ons lichaam langer terwijl andere delen korter worden. Met name de spieren en het bindweefsel rondom onze heupen en onderrug kunnen als gevolg van te weinig afwisseling (met name bij de heupflexors en hamstrings) te kort en slap worden. Net als een elastiek trekt dit korte bindweefsel aan de botten, spieren, en bindweefsel van de onderrug. Deze spanning kan je ervaren als pijn. Het lichaam kan met pijn signaleren dat de onderrug op spanning staat terwijl de daadwerkelijke oorzaak ergens anders kan liggen.

Alhoewel pijn een onmisbaar communicatiesignaal is betekent dit niet altijd dat je onmiddellijk moet stoppen met bewegen, sterker nog, soms is beweging juist de enige manier om van pijn af te komen. Net als een trauma moet je de pijn juist lichtjes aangaan, de pijn opzoeken als het ware, en steeds iets verder gaan. In de meeste gevallen zul je opmerken dat je steeds wat verder in je bewegingsvrijheid komt en minder pijn gaat ervaren. Jij moet als het ware zelf je lichaam overtuigen dat het veilig is om weer te bewegen.

Wat valt er aan pijn te doen (los van naar The Monkey Business lessen te komen)? Als basis is het noodzakelijk voldoende afwisselende beweging te hebben. In de eerdere video’s uit de blogs over zitten en squatten wordt uitgelegd hoe je alternatieven kan vinden voor de statische stoelzithouding, en geeft je concrete oefeningen om het onderlichaam te versoepelen en te versterken (Blog #1 over zitten , Blog #2 over squatten).

Echter, de rol van de non-fysieke factoren op (lage rug)pijn vergt ook aandacht. Hormonen die je lichaam aanmaakt tijdens chronische stress hebben o.a. pijnversterkende, en fasciaverkortende eigenschappen. Ongeacht de methode die je kiest voor het reduceren van mentale stress, is het belangrijkste dat je hiervoor tijd vrij maakt. Een van de mentale trainingen die merkbaar verminderend effect heeft op lage rugpijn is mindfulness (Bron 7). Ook ademhalingsoefeningen kunnen een fysiek en mentaal kalmerend effect. In de volgende blog zullen we uitgebreid ingaan op ademhaling (Blog #5).

In conclusie, lage rugpijn heeft veel mogelijke oorzaken, zowel fysiek als mentaal. Het verhelpen van lage rugklachten vereist daarom veelal een combinatie van fysieke en mentale rust en training. Fysieke factoren waarvan we weten dat ze directe invloed hebben op de gezondheid van de (lage) rug zijn onze dagelijkse houdingen, met name de langdurige statische zithouding. Wat betreft wetenschappelijke literatuur lijkt o.a. mindfulness te helpen in het reduceren van overweldigende gevoelens, waaronder stress. Dit zijn sowieso twee plekken waar je kan beginnen op je weg naar een vermindering van je lage rugpijn. Of kom naar The Monkey Business lessen en pak het allemaal gelijktijdig aan!

[Video’s coming soon]

English

A monkey with low back pain? You're not the only one. According to the International Association for the Study of Pain, 2021 is the “year against back pain” (Source 1). In this blog we look at back pain from different perspectives and give you practical tips on how to deal with it.

Some feel it constantly, others only when sitting and standing up. It can be short and acute, or simmering in the background. Low back pain comes in all shapes and sizes, but is undesirable in all cases. Although low back pain is common (Source 2), the exact cause often remains unknown (Source 3). How come so many people suffer from this, but we don't know exactly why? If we don't know what's causing it, how can we do something about it? To answer these questions we have to start at the beginning, what exactly is pain?

According to the International Association for the Study of Pain, pain is:

“An unpleasant sensory and emotional experience related to, or resembling, actual or potential tissue damage.” (Source_4)

IImportantly, according to this definition, pain is related to:

1.   - actual tissue damage

2.   - possible tissue damage

Pain can therefore also act as a warning in the event of possible danger, and not just as an alarm if something is broken. The experience of pain is the result of a neurological process with several steps:

1.     It all starts with sensory nerves that continuously monitor stimuli that could be potentially dangerous for you, such as too much pressure somewhere on the body, too high/low temperature, or the signals of inflammation.

2.     As soon as something is sensed at one of these nerves for some reason, a signal goes to the spinal cord indicating that something unusual is going on.

3.     Now that the first alarm bell is ringing, the brain will look at what is going on and how it can best respond. In a short time, the brain evaluates all kinds of information, such as what you see and feel, your posture, but also memories of similar situations that may have been dangerous.

4.      If the brain suspects that there is (possible) danger, you experience pain.

Suppose you have suffered back pain when grabbing a banana due to a strange movement (accident is in a small corner), or lifting a heavy object in the wrong position, etc., then your body experiences pain at that moment because tissue is actually damaged. is.

Even after complete healing, you can experience this pain with certain movements, because your body unconsciously remembers the traumatic experience and warns you with pain. This will probably make you stop what you're doing.

Is that good or bad?

It's certainly good, because this response keeps us from walking through fire, constantly breaking our bones, and being aware of what we're doing with our bodies. Pain in itself is not bad, but the way we deal with it can be good or bad. Doing nothing about it and just moving on is without a doubt a bad decision!

In all cases, it is important to examine the feeling of pain and not to fear it. Pain is a signal that you are trying to tell something (DO SOMETHING ABOUT THIS!!), try to listen to this by carefully and consciously feeling and examining the pain. You can find out for yourself what exactly hurts, when it does or doesn't hurt, how bad is it, and what do you experience at the moment of pain? By examining pain you can work more practically to reduce or eliminate the pain. Pain is usually a mixture of physical, biological, social, and mental factors. The trick is to understand and address which aspects influence the experience of pain in your case.

Despite the diversity of causes of low back pain, we know that there are factors that contribute to low back pain; in particular the lack of movement diversity, such as prolonged monotonous sitting (see Blog #1), and stress (Source 5). Recent research suggests that connective tissue (fascia) plays a role in low back pain, especially the 'non-specific' chronic back pain, i.e. chronic complaints for which no clear cause can be found (Source 6). Our entire body, from our bones to organs, is connected by connective tissue. Like muscles, this connective tissue can lengthen or shorten with movements. By sitting in the same position for a long time, the connective tissue in some parts of our body lengthens while other parts shorten. In particular, the muscles and connective tissue around our hips and lower back can become too short and slack as a result of too little variation (especially in the hip flexors and hamstrings). Like a rubber band, this short connective tissue pulls on the bones, muscles, and connective tissue of the lower back. You can experience this tension as pain. With pain, the body can signal that the lower back is under tension, while the actual cause may lie elsewhere.

Although pain is an indispensable communication signal, this does not always mean that you have to stop moving immediately, in fact, sometimes exercise is the only way to get rid of pain. What can be done about this (apart from coming to The Monkey Business classes)? As a basis it is important to have sufficient varied movement. The previous videos from the sitting and squatting blogs explain how to find alternatives to the static chair sitting position, and give you concrete exercises to relax and strengthen the lower body ( Blog #1 on sitting, Blog #2 on squats).

However, the role of the non-physical factors on (low back) pain also requires attention. Hormones that your body produces during chronic stress have, among other things, pain-strengthening and fascia-shortening properties. Regardless of the method you choose for reducing mental stress, the most important thing is that you make time for this. One of the mental exercises that has a noticeable reduction in low back pain is mindfulness (Source 7). Breathing exercises can also have a physical and mental calming effect. In the next blog we will discuss breathing in detail (Blog #5).

In conclusion, low back pain has many possible causes, both physical and mental. Resolving low back pain therefore often requires a combination of physical and mental rest and training. Physical factors that we know have a direct influence on the health of the (lower) back are our daily postures, especially the prolonged static sitting posture. As far as scientific literature is concerned, mindfulness seems to help reduce overwhelming feelings, including stress. These are two places you can start on your way to reduce your low back pain. Or come to The Monkey Business classes and tackle it all at once!

[Videos coming soon]